牛奶的营养价值

1. 每天喝多少牛奶是为适量？

每天喝多少牛奶是为适量？

牛奶是一种营养价值较高的食品，有每日一杯牛奶，强壮一个民族的口号，可见牛奶补充对人体营养的重要性。

牛奶的主要成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素和维生素。

如我们每天喝250ml牛奶， 其提供的蛋白质， 是我们一天所需的7.5% 提供的钙是一天所需的30%，所以建议每天喝牛奶250至500毫升，最多不要超过1000毫升。喝少了难以发挥它应有的作用，喝多了难以消化吸收利用，应该根据年龄、工作消耗和经济条件，确定每天的喝奶量。

另外，一般情况下，纯鲜奶的营养要比纯牛奶的营养好，纯牛奶所含营养成分要比牛奶饮品多。喝牛奶也不替完成代替一日三餐，还要吃别的以达到营养均衡。

奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收，营养价值高的天然食品。主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。中国居民膳食指南建议每人每天饮奶300g(成人)，推荐的这个量主要是从我国居民标准人日的钙摄入量为参考标准的。因为据2010-2012年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民喝牛奶日均的量才24.7克，每天钙的摄入量为389㎎，仅为膳食参考摄入量的一半不到。所以为了改善居民钙的营养状况，建议每人每天300g，如果加上其他食物中的钙，就基本上可满足人体钙的需要。

当然了，针对于不同年龄阶段的具体饮奶的量，中国营养学会也做了细致的参考摄入量为:

年龄 饮奶量

6-12月 600-800ml(营养需要的主要来源)

1-3岁 350ml(婴幼儿配方奶粉)

学龄儿童 300-600ml(牛奶)

成人 300ml(牛奶)

牛奶不仅含钙量高，而且钙、磷比例合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸都是促进钙吸收的因子，吸收利用率高，膳食钙的主要来源。所以一定要养成每天饮奶的习惯，有利于骨质疏松的预防。

《中国居民膳食指南(2016版)》中建议，成年人牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。

相当于每天一盒市售的常温液态奶（一般为250g），再加上一盒酸奶（一般为100g）。

对于我们中国人的饮食习惯来说，很多人的牛奶摄入量往往达不到这个数值。但是，有些人易走入极端，既然是好东西那就应该多吃，牛奶拿来当水喝。不管是食物还是***，往往都遵循过犹不及的道理。

牛奶也并不是喝的越多越好。牛奶是补钙佳品，是因为含有大量的优质蛋白质。适当的蛋白质易于钙吸收，如果摄入过多，就会增加尿钙的排泄，导致钙流失，此外过量的牛奶也会影响铁的吸收。至于牛奶每天的上限是多少，有很多种意见，但是几乎都认同每天不超过1000ml的观点。

喝牛奶也没有所谓的最佳时间，并没有什么最佳时间。什么时间喝牛奶最好，要根据不同人的不同需求。

按自己喜好来就好，早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。但如果有特殊情况的人，如胃不好的人，饭前1小时喝最合适；如希望能够帮助改善睡眠的人，睡前一小时喝比较合适；如希望增肌的人，运动前一小时喝有帮助。

作者：赵成斌（***117医院营养科营养师）

审稿：尤祥妹（《中国临床营养网》专家顾问，***117医院营养科主任）

答：牛奶作为一种营养素齐全、容易消化吸收的优质食品，含有丰富的蛋白质和矿物质，是人体钙的最佳来源，也是各年龄组健康人群及特殊人群（如婴幼儿、老年人、病人等）的理想食品。

在我国的中国居民膳食指南（2016）版里的推荐成年人的每日牛奶摄入量为300g，一般可食用一瓶牛奶+一小杯酸奶即可，孕妇、儿童、老年人由于特殊生理需要每日可增加至400-500ml；如患有高脂血症、胆结石、胆囊炎、胰腺炎等疾病时，建议选择脱脂牛奶；如患有痛风等疾病，由于牛奶嘌呤含量极少，亦可增加摄入量。

在我做营养指导的工作中，发现大家对于牛奶有两个极端：一个认为牛奶很好，营养价值高，所以喝奶就很多，每天1斤或者更多；另一个认为牛奶是动物异种蛋白质，摄入后会影响我们的身体，就避而远之。

这两种认识与做法当然都不妥当，我认为其根源就是不知道牛奶到底应该摄入多少所致。

按中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐：成人每天摄入牛奶300克（约1袋奶200-250ml＋1杯酸奶100-125ml），孕妇每天500克，学前儿童、学龄儿童和青少年每天350~500克。

这个推荐量有两个好处：

1.帮助我们获得更充足的钙及优质蛋白质

我们一般喝牛奶主要是为了获得其中的钙和蛋白质，而且这两种在牛奶中含量高而且吸收率也不错。 比如钙，一个正常人一天需要800毫克的钙，通过牛奶300克就可以提供300多毫克钙，这个摄入量相当于一般人一天从正常饮食能获得的钙量，而且喝牛奶又相对是一个更方便的选择。 300克牛奶同时可以为一个成人提供近1/6的优质蛋白质，非常可观的。

2.避免牛奶摄入量过多带来的影响

当然这个影响不包括文前所提的所谓异种蛋白质损害我们的身体这部分，因为牛奶中的蛋白质会和其他动物肉类一样被我们消化后再利用，所以不会伤害我们的身体。

牛奶肯定也并不是喝的越多越好。每天摄入量多于300毫升推荐饮用脱脂奶或低脂奶，以避免过多饱和脂肪酸的摄入，热量太高而肥胖。过多钙的摄入会增加前列腺癌的风险，影响其他矿物质的吸收。奶的最高摄入量我们常规推荐小于800克牛奶以下。

总之，牛奶虽好，适量为宜。还是要建议保证各种食物营养搭配，分配合理，食物多样。